В настоящее время существует огромное количество тренажеров и приспособлений, позволяющих тренировать свое тело, делать его выносливее и сильнее. Однако, несмотря на все это многообразие, самыми полезными и действенными остаются упражнения с собственным весом, например, планка для стройности фигуры просто незаменима.
Конечно, с ее помощью вы вряд ли обзаведетесь внушительной мышечной массой, но с задачей по приданию мускулам тонуса она справляется просто замечательно.
Особенности упражнения планка
Тот, кто хоть немного знаком с миром фитнеса наверняка знает или хотя бы раз слышал о таком упражнении как планка. Отзывы тех, кто ее практикует, обычно имеют восторженный характер и утверждают, что она способна привести тело в форму за очень короткое время. Так это или нет, постараемся выяснить в ходе этой статьи, а также рассмотрим основные разновидности этого упражнения и то, какой эффект они дают.
Проблема большинства современных людей – банальное отсутствие времени. Мы может и рады бы заняться спортом, но на это зачастую просто нет свободного окна. Планка является в этом плане очень удобным упражнением. На начальном этапе от вас потребуется всего 20-30 секунд для выполнения одного подхода.
Кроме того, планка развивает не какую-то конкретную мышцу, а сразу группу. Конечно, при вопросе, какие мышцы тренируются в результате таких занятий, первое, что приходит в голову – это пресс. Данное утверждение верно, но только отчасти.
Многие врачи утверждают, что важнее всего укреплять так называемые мышцы ядра. К ним относят прямые и косые брюшные мускулы, спинные разгибатели, ягодичные и мышцы бедер. Именно эта группа мышц и получает наибольшую пользу при правильном выполнении планки.
Последние исследования показали, что мышцы ядра играют очень важную роль в человеческом теле. Они образуют своего рода корсет, который поддерживает позвоночник и защищает его при различных нагрузках или скручиваниях, предотвращая целый спектр возможных травм.
Что интересно, обычные упражнения для пресса, например, кранчи, заставляют позвоночник сгибаться. Получается, что они развивают мышцы, но при этом повышают риск получения травмы в нижних отделах позвоночника.
Еще один интересный момент, связанный с планкой – ее благотворное влияние на осанку. Многие из нас ведут сидячий образ жизни – мы сидим за рулем, перед телевизором или компьютером. С течением времени эта поза влияет на позвоночник, из-за этого он изгибается в верхней части, плечи при этом подаются вперед, а таз же наоборот – немного назад.
Из-за такого перекоса происходит смещение нагрузки на мышцы – часть из них находится в постоянном расслаблении, другие же очень напряжены. Чтобы дать возможность перегруженным мышцам отдохнуть мы подсознательно занимаем такую позу, при которой вес тела переносится не столько на тело, сколько на кости, в нашем случае – на позвоночник.
Планка же исправляет этот перекос и возвращает наш позвоночник и все тело в нейтральную позицию. Укрепление мышц ядра способствует тому, что они просто не дают искривляться позвоночнику и держат его ровно. Конечно, запущенную стадию искривления планка исправить вряд ли сможет, но благодаря тому, что мускулы станут сильнее, дальнейшая работа с этой проблемой станет гораздо проще.
Польза планки для фигуры ↑
Многие девушки страдают от достаточно распространенной проблемы – жировые отложения в области поясницы. Их наличие оказывает дополнительную нагрузку на нижние отделы позвоночника, из-за чего он выгибается, и брюшная часть как бы начинает выдвигаться вперед.
Планка легко решает эту проблему – укрепляются ягодичные и прямые мышцы пресса. Благодаря этому позвоночник принимает правильное положение, как и брюшина. Вообще, важно помнить, что данное упражнение способно исправить практически любое нарушение, которое приводит к отклонению позвоночника от его нормального положения.
Еще один момент, который очень важен для многих представительниц прекрасного пола – польза планки для ягодичного отдела. Не будем углубляться в эстетическую составляющую, а посмотрим на это с точки зрения физиологии. Ягодичные мышцы играют очень важную роль в процессе нашего передвижения, именно от них и бедер зависит то, как долго и быстро мы ходим.
Для развития этих мышц упор, при выполнении планки, делается не на временную составляющую упражнения, а на напряженность конкретно этих мускулов. Само занятие не очень сильно будет отличаться от стандартной тренировки – нужно всего лишь как можно сильнее сжать свои ягодицы и держать их в напряжении вплоть до выхода из стойки.
Советы по выполнению классической планки ↑
Техника выполнения классической разновидности этого упражнения донельзя проста, именно поэтому многие совершают ряд ошибок. Чтобы уберечь вас от них, мы подобрали ряд советов. Следование им позволит получить по-настоящему впечатляющие результаты уже через месяц стабильных тренировок.
Руки ↑
Классическое выполнение подразумевает стойку на локтях. Следите за тем, чтобы плечо находилось перпендикулярно линии пола, а предплечья лежали ровно на полу и были параллельны друг другу. То, будут ли ваши ладони сжаты или же останутся расслабленными – не играет никакой роли, делайте как вам удобнее.
Дельтовидные мышцы, располагающиеся на плечевом суставе, не следует слишком сильно напрягать. Расположите руки так, чтобы весь вес приходился именно на локти, а не на них. Кстати, если вам тяжело выполнять планку в таком положении, то соедините руки в замок. В таком положении они должны образовывать треугольник, это несколько снизит нагрузку на эту часть тела.
Спина и пресс ↑
Эта область играет наиважнейшую роль во всем упражнении. Именно от того, как будет расположен ваш позвоночник, будет зависеть все выполнение и результаты. Спина обязательно должна быть прямой, не нужно ни прогибаться вниз, ни округлять ее. Прочувствуйте свой позвоночник, он должен быть максимально ровным.
Копчик желательно немного подтянуть вниз, в таком положении прогиб нижней части позвоночника практически невозможен. Чтобы удостовериться в правильности выполнения, выполняйте первые подходы у зеркала, либо попросите близких понаблюдать за вами со стороны.
Пресс нужно держать в постоянном напряжении, конечно, обычно это происходит физиологически, но ближе к концу выполнения довольно часто наблюдается расслабление брюшных мышц. Если вы с таким сталкиваетесь, то старайтесь сознательно вновь напрягать эту группу мускул, если же это невозможно, то сократите немного время выполнения, пока ваше ядро достаточно не окрепнет.
Ягодицы и бедра ↑
Бедра являются именно тем инструментом, который позволяет регулировать ровность позвоночника и опускание таза. Если вы все делаете верно, то вы почувствуете напряжение, особенно в передней части.
Ягодицы нужно удерживать в напряженном состоянии все время, либо делать это с некоторой периодичностью. В любом случае, даже если вы не делаете особый упор на развитие этих мышц, соблюдение данной рекомендации положительно скажется на укреплении всего ядра в целом.
Полезная статья на блоге: «Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки» Нормализовав правильное питание и добавив в свои тренировки динамические движения, вы сможете лицезреть плоды своих трудов.Ноги ↑
В зависимости от того, насколько широко вы поставите ноги, будет зависеть загруженность поясничного отдела и разгибателей спины. Когда носки находятся слишком близко друг к другу, то это распределяет ваш вес на 3 точки – два локтя и ноги. Если же поставить носки на ширине плеч, то точек опоры будет уже 4, а следовательно и нагрузка распределится равномерно.
Дыхание ↑
Это еще одна очень важная составляющая данного упражнения. Дыхание должно быть ровным и без задержек. Вам следует помнить, что ни одна мышца не может правильно работать, если не будет насыщена кислородом.
Вы можете привязать цикл расслаблений и напряжений мышц именно к этому процессу. Например, на вдохе расслаблять брюшные и ягодичные мышцы, а на выдохе их сокращать. В любом случае размеренность дыхания невероятно важна, если вы не будете правильно дышать, то это сильно скажется на результатах.
Разновидности планки ↑
Существует много вариаций этого упражнения. Если стандартная планка задействует все мышцы, то эти разновидности делают особый упор на какую-то одну конкретную мышцу, остальные же работают в обычном режиме.
Классическая планка ↑
Универсальное упражнение, с которого и следует начинать знакомство с этой стойкой.
Вам нужно принять упор лежа, но сделать это необходимо не на вытянутых руках, а на локтях. Предплечья при этом располагаются на полу, а весь вес распределен между носками и локтями.
Спину держим прямой, таз немного поджимаем, чтобы выровнять позвоночник максимально. Следим за равномерностью дыхания и стоим в этом положении от 20 секунд и более.
Планка для развития бедер и ягодиц ↑
Бедра и ягодицы хоть и участвуют в процессе поддержания тела при классической стойке, но они не сильно нагружаются. Исправить эту ситуацию позволит добавление в упражнение попеременное поднятие ног.
Находясь в стандартной стойке, поднимаем одну ногу, согнутую в колене до такого положения, пока бедро не займет положения параллельного линии пола. Ставим ногу обратно и делаем то же самое с противоположной ногой. Повторяем по 12 раз для каждой ноги.
Планка со скручиванием ↑
Если вы мечтаете о стройной талии, то вам следует сконцентрировать свое внимание на упражнениях для косых мышц пресса. К ним как раз и относится эта разновидность планки.
Нам нужно занять положение, при котором вес тела будет опираться на одну руку, например левую, согнутую в локте и левую ногу. Правая ладонь кладется на затылок, а правая нога располагается сверху левой.
Совершаем поворот корпусом, стараясь достать правым локтем левой ладони, ноги при этом неподвижны. Затем возвращаем в исходное положение. Повторяем 10 раз для одной стороны, а затем столько же для другой.
Планка с отведением руки ↑
Находясь в стандартной позе поднимаем одну из рук в сторону и фиксируем ее в положении параллельном нашему телу. Через несколько секунд возвращаемся в исходную позицию и делаем то же самое другой рукой. Всего у вас должно получиться 6 повторений с учетом обеих рук.
Планка с прыжками ↑
В стандартной стойке совершаем небольшие прыжки ногами, изменяя ширину, на которой они стоят, а затем возвращаем их обратно.
Планка со сгибом ↑
Вам необходимо стоя в стандартной позе совершить сгиб, поднимая таз максимально вверх. Голова при этом оказывается в районе локтей.
Не нужно резких движений. После этого также плавно возвращаемся обратно.
Планка для пресса ↑
Сконцентрируйтесь на брюшных мышцах. Сокращая их, делайте небольшой сгиб, таз при этом выдвигается вперед, позвоночник сгибается. Повторяем 6 раз.
Обратная планка ↑
Как понятно из названия, делается это упражнение в обратную сторону. То есть вам нужно встать в такую позу, при которой лицо будет направлено вверх, а вес распределен между стопами и ладонями. Очень важно следить за тем, чтобы корпус был параллелен линии пола.
Планка с гимнастическим мячом ↑
Это упражнение достаточно сложно выполнить, если вы ранее не практиковали планку и мышцы ядра у вас недостаточно укреплены.
Смысл его заключается в том, что стандартная стойка выполняется не на полу, а на гимнастическом мяче, точнее, на нем находятся руки согнутые в локтях. Еще больше усложнить упражнение можно, если совершать круговые движения мячом, сохраняя при этом положение ног.
Планка с поднятием рук ↑
Стоя в стандартной позе делаем разворот корпусом в одну из сторон и заводим вверх руку. Взгляд направлен так же вверх. Повторяем для другой руки.
Для утяжеления вы можете взять в руки небольшие гантели.
Периодичность и характер тренировок ↑
Если говорить об упражнении без использования утяжелителей и только со своим весом, то делать такую планку можно и нужно ежедневно. Количество подходов зависит только от ваших возможностей и свободного времени. Обычно начинают с 20 секунд и постепенно увеличивают это время, вплоть до нескольких минут.
В том же случае, если мы говорим о планке как об упражнении в зале, где используют дополнительные утяжелители, то практиковать такую планку стоит 3-4 раза в неделю. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Помните, что занятия с использованием этого упражнения абсолютно бесплатны и не требуют наличия какого-то специального оборудования или тренажеров. Вы очень легко можете включить их в свои обычные тренировки или в повседневную жизнь.
Становитесь активной участницей нашего клуба и получайте свежие статьи с информации об уходе за собой и не только…
Если вы решили использовать упражнение планка для стройности фигуры и общего мышечного тонуса, то делайте ее везде, где только можете – на полу в гостиной, во время рекламы или в перерывах между работой. Просто запомните, что важно не время, которое вы будете стоять в этом положении, важно то, насколько напряжены будут мышцы в этот момент.
Если у вас не получается долго сохранять положение – не расстраивайтесь, делайте меньше но качественнее. Со временем длительность подходов увеличится и вы будете стоять уже не 20 секунд, а несколько минут.
С теплотой и заботой,Равила.
